Fizisko aktivitāšu rekomendācijas

Lai zīdaiņi, mazi bērni un pirmsskolas vecuma bērni būtu veselīgi, augtu un attīstītos pilnvērtīgi, ir svarīgi, ka viņi ir fiziski aktīvi katru dienu. Tā var būt aktivitātes gan iekštelpās, gan ārā. 

Fiziskās aktivitātes 0–4 gadus veciem bērniem: 

• palīdz iegūt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu; 
• uzlabo kaulu veselību un stiprina muskuļus; 
• attīsta un uzlabo līdzsvaru, kustības un koordināciju; 
• veicina sociālo prasmju veidošanos; 
• veicina smadzeņu attīstību; 
• vairo pašapziņu un neatkarību. 

Zīdaiņi (0-1 gads): 

• zīdaiņiem ieteicamas jebkuras intensitātes fiziskās aktivitātes uz grīdas vai tādas, kas tiek veiktas ūdenī; 
• fiziskās aktivitātes ieteicams veikt vairākas reizes dienā, jo vairāk, jo labāk; 
• zīdaiņiem, kuri aktīvi vēl nepārvietojas, ieteicams vismaz 30 min visas dienas garumā, pavadīt pozīcijā uz vēdera; 
• jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu. 

Pirms zīdainis sāk rāpot, svarīgi viņu iedrošināt būt aktīvam, attīstot bērna muskuļus un motoriku: 

• sniedzoties un satverot dažādus objektus (bumbiņu vai citas rotaļlietas); 
• vilkšanas un stumšanas spēles ar mīkstajām mantām, tāpat jebkura spēlēšanās ar citiem cilvēkiem; 
• jautras mūzikas atskaņošana, kas veicina kustību attīstību; 
• “vēdera laiks” – laiks, ko zīdainis pavada guļot uz vēdera, ieskaitot veltšanos un spēlēšanos ar rotaļlietām; 
• ķermeņa un atsevišķu ķermeņa daļu kustināšana un vingrināšana; 
• attīstīto rotaļlietu izmantošana, lai radītu zīdainim interesi un veicinātu vēlmi tās satvert, pārvietot vai stiepties pēc tām. 

Bērni agrīnajā vecumā un pirmsskolas vecuma bērni (1-4 gadi) 

Būtiski, ka trīs stundas, kuras bērniem vajadzētu pavadīt fiziski aktīvās nodarbēs, nav nepieciešams veikt uzreiz vienā piegājienā. Fiziskās aktivitātes var veikt visas dienas garumā, tās var būt zemākas un augstākas intensitātes aktivitātes, kas nodarbina galvenās muskuļu grupas – kāju, roku, plecu joslas, krūšu, muguras, sēžamvietas muskuļus. Tās var būt tādas nestrukturētas fiziskās aktivitātes (bērni darbojas paši) kā aktīvas spēles, dažādu prasmju attīstīšana (lekšana, skriešana, kāpšana) un strukturētas fiziskās aktivitātes (pieaugušo vadītas) kā dejošana, vingrošana, peldēšana, kā arī līdzsvara attīstīšana. Ieteicams, ka vismaz 30 minūtes dienā tiek veltītas strukturētām aktivitātēm. 

• 1-2 gadus veciem bērniem ieteicamas dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 3 stundas visas dienas garumā; jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo labāk; 
• jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu. 
• 3-4 gadu vecumā ieteicamas dažādas intensitātes fiziskās aktīvitātes vismaz 3 stundas visas dienas garumā, no kurām vismaz 60 minūtes ir vidējas līdz augtas intensitātes fiziskās aktivitātes; jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo labāk; 
• arī šajā vecuma posmā jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu. 

Idejas fiziskām aktivitātēm: 

• spēles ar dažāda lieluma bumbiņām; 
• pastaigas ar basām kājām pa dažāda veida virsmām – zāle, paklājs, smiltis; 
• spēlēšanās ar balonu; 
• spēlēšanās ar ziepju burbuļiem – skriet tiem pakaļ un ”spridzināt”; 
• aktīvu spēļu spēlēšana, piemēram, paslēpes, šķēršļu pārvarēšanas spēles, skriešanas – ķeršanas spēles, ”augstāk par zemi” un citas šāda veida spēles; 
• braukšana ar velosipēdu, dejošana vai peldēšana; 
• pastaigas; 
• aktivitātes mūzikas pavadījumā; 
• pārģērbšanās un lomu spēles. 

Informatīvie materiāli

Fiziskās aktivitātes šī vecuma bērniem un pusaudžiem ir svarīga ikdienas sastāvdaļa, kas ne tikai uzlabo veselību, bet arī palīdz pilnveidot fiziskās un apgūt sociālās prasmes, palīdz sadraudzēties savā starpā, sekmē pareizu attīstīšanos un augšanas procesu. Fiziskās aktivitātes šajā vecuma posmā ietver brīvā laika pavadīšanu aktīvi (spēlējot spēles, nodarbojoties ar komandu sporta veidiem), apmeklējot fizisko aktivitāšu mācību stundas un pulciņus, pārvietojoties (ar kājām, velosipēdu), kā arī veicot kādus mājas darbus, piemēram, istabas kārtošanu, darbus dārzā u. tml. 

Fiziskās aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā: 

• veicina veselīgu augšanu un attīstību; 
• veido spēcīgus kaulus un muskuļus; 
• uzlabo līdzsvaru un attīsta motorās prasmes; 
• mazina traumatisma; 
• uzlabo lokanību; 
• palīdz uzturēt un uzturēt veselīgu ķermeņa masu; 
• palīdz atslābināties; 
• mazina depresijas un trauksmes draudus; 
• uzlabo mācīšanās procesus, koncentrēšanās spējas, uzlabo atmiņu, tādējādi uzlabojot arī sekmes mācībās.

  ---

  Būtiski, ka, iedrošinot bērnus būt fiziski aktīviem jau no bērnības, ievērojami tiek samazināts dažādu slimību risks pieaugušā vecumā. 

• Bērniem un pusaudžiem ieteicams būt fiziski aktīviem katru dienu vismaz 60 minūtes, veicot vidējas līdz augstas intensitātes, lielākoties aerobas, fiziskās aktivitātes; 
• vismaz 3 dienas nedēļā ieteicams veikt augstas intensitātes, tostarp, muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes; 
• jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, īpaši ekrānlaiks atpūtas periodos. 

Idejas fiziskām aktivitātēm: 

• Vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātes - enerģiska staigāšana, braukšana ar velosipēdu, došanās pārgājienā, peldēšana, skrituļslidošana vai dažādas aktīvas spēles; 
• augstas intensitātes fiziskās aktivitātes - dažādas sportiskas aktivitātes, t. sk., ar sacensību elementiem, piemēram, futbolu vai basketbolu, hokeju, skriešanu, dejošanu, cīņas mākslu, distanču slēpošanu un peldēšanu; 
• aktivitātes, kas stiprina muskulatūru - dažādas aktivitātes, kas tiek veiktas, izmantojot rotaļlaukuma aprīkojumu, rāpjoties kokā, svaru celšanu, spēka treniņus u. tml., kombinētus ar sava ķermeņa svaru, pretestības vingrinājumus u. c. aktivitātes; 
• Aktivitātes, kas stiprina kaulu veselību - fiziskās aktivitātes ar gravitātes spēka pretestību – skriešana, lēkšana un tenis spēlēšana, lēkšana ar lecamauklu, basketbols, volejbols u. c. 

Informatīvie materiāli

Fiziskās aktivitātes jāuztver kā iespēja un labs atpūtas veids, nevis kā aprūtinājums vai neērtības. Ja tā būs, tad tas jau būs pirmais pozitīvais solis pret labākai veselībai, pašsajūtai un dzīves kvalitātei kopumā. 

• Pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 – 300 minūtes vai vismaz 75 – 150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm; 
• papildus ieguvumus veselībai sniedz ieteicamā fizisko aktivitāšu apjoma nedēļā pārsniegšana, kā arī muskuļus stiprinošu fizisko aktivitāšu vidējā vai augstā intensitātē veikšana galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā; 
• jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, aizvietojot to ar jebkuras intensitātes, t.sk., vieglas, fiziskajām aktivitātēm. 

Šāds fizisko aktivitāšu daudzums nedēļā varētu šķist liels, bet būtiski atcerēties, ka tās var veikt visas dienas laikā, piemēram, izvēloties izkāpt no sabiedriskā transporta pāris pieturas pirms galamērķa, lifta un eskalatora vietā izvēloties kāpt pa kāpnēm, izvedot pastaigā suni, darbojoties dārzā, aktīvi spēlējoties ar bērniem, veicot mājas uzkopšanas darbus, dodoties regulārās pastaigās. 

Idejas fiziskām aktivitātēm: 

• Vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātes - ātra pastaiga, peldēšana, braukšana ar velosipēdu, dārza darbu veikšana; 
• augstas intensitātes fiziskās aktivitātes - skriešana, smagi dārza darbi (sniega tīrīšana, dārza rakšana), pārgājiens kalnainā apvidū 
• aktivitātes, kas stiprina muskulatūru - piemēram, svaru celšana, joga, vingrinājumi, kas rada pretestību (pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni) 

Informatīvie materiāli

Senioriem, kuri ilgāku laiku nav bijuši fiziski aktīvi, ieteicams fiziskās aktivitātes uzsākt pakāpeniski, mazkustīgi pavadīto laiku pamazām aizvietojot ar zemas intensitātes fiziskajām aktivitātēm. Intensitāti un apjomu pamazām var palielināt, tomēr vēlams par piemērotākajām aktivitātēm konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, jo īpaši gadījumos, ja ir kādas hroniskās slimības.  

Regulāras fiziskās aktivitātes: 

• uzlabo psihisko veselību, palīdz saglabāt domāšanas un spriešanas spējas, atmiņu; 
• samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām; 
• palīdz saglabāt iemaņas veikt ikdienas aktivitātes; 
• uzlabo garastāvokli un vairo pašapziņu; 
• samazina traumatismu risku krītot. 

Vidējas intensitātes regulāras fiziskās aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbību, rada siltuma sajūtu un vieglu elpas trūkumu, ietver arī ikdieniskās darbības, tādas, kā pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana, nūjošana, dejas. Mazāk aktīviem senioriem tie var būt arī mājsaimniecības un dārza darbi.  

• Senioriem ieteicams vismaz 150 – 300 minūtes vidējas intensitātes vai vismaz 75 – 150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm; 
• papildus ieguvumus veselībai sniedz ieteicamā fizisko aktivitāšu apjoma nedēļā pārsniegšana, muskuļus stiprinošu fizisko aktivitāšu vidējā vai augstā intensitātē veikšana galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā, kā arī dažādas fiziskās aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru un attīsta spēku vidējā vai augstā intensitātē vismaz 3 dienas nedēļā; 
• jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, aizvietojot to ar jebkuras intensitātes, t.sk., vieglas, fiziskajām aktivitātēm. 

Idejas fiziskām aktivitātēm: 

• Vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātes - dažādi mājsaimniecības darbi (mājas uzkopšana ar putekļsūcēju), iešana uz veikalu vai tirgu, kāpšana pa kāpnēm, peldēšana, pastaiga ar suni, dārza darbi, lapu grābšana un citas līdzīgas darbības; 
• augstas intensitātes fiziskās aktivitātes - intensīvāka staigāšana, smagi dārza darbi (sniega tīrīšana, dārza rakšana) 
• aktivitātes, kas stiprina muskulatūru - piemēram, vingrojumi ar hantelēm, joga, vingrinājumi, kas rada pretestību (atspiešanās, pietupieni) 
• fizioterapeita plānotas un uzraudzītas nodarbības vecāka gadagājuma cilvēkiem ar vidēji smagām veselības problēmām (sirds slimībām, hroniskām elpošanas problēmām, artrītu, neiroloģiskām problēmām, piemēram, pēc pārciesta insulta). 

Informatīvie materiāli 

Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā uzlabo sievietes un arī gaidāmā bērna vispārējo veselību. Veselai sievietei, grūtniecības laikā nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, tiek uzlabota sirds un plaušu veselība un fiziskā sagatavotība. Pētījumi liecina, ka vesela sieviete, nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, bērna zema dzimšanas svars, priekšlaicīgu dzemdību vai aborta risks ir zems, un šādas intensitātes fiziskās aktivitātes to nepalielina. Tāpat fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā samazina risku lielam svara pieaugumam, gestācijas diabētam un gestācijas hipertensijas attīstībai. Arī pēcdzemdību periodā regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo sievietes vispārējo veselību.  

• Sievietēm grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā, kurām nav veselības traucējumu vai ārstniecības personas noteiktu ierobežojumu, ieteicamas vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes; 
• ieteicams iekļaut dažādas aerobas un muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes, kā arī stiepšanās vingrojumus papildus veselības ieguvumiem; 
• jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, aizvietojot to ar jebkuras intensitātes, t.sk., vieglas, fiziskajām aktivitātēm, kas sniedz papildus ieguvumus veselībai. 

Labvēlīgi tiek ietekmēta sirds un plaušu veselība, tāpat tiek uzlabots garastāvoklis. Fiziskās aktivitātes jaunajai māmiņai nerada negatīvu ietekmi uz mātes piena daudzumu vai tā sastāvu. Tāpat fiziskās aktivitātes pēcdzemdību periodā palīdz samazināt lieko svaru, kā arī uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Tomēr jāatceras, pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas un veikšanas, ir nepieciešams konsultēties ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu par savu šī brīža un iepriekšējo veselības stāvokli, lai nekādu veidā netiktu apdraudēta grūtniecības norise. 

Fizisko aktivitāšu veidi, kas ir piemēroti grūtniecības laikā: 

• priekšroka dodama aktivitātēm svaigā gaisā; 
• ieteicamas muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes, svarīgi nostiprināt muguras muskulatūru un iegurņa pamatnes muskulatūru, piemēram, to var izdarīt speciālās grūtnieču vingrošanas nodarbībās; 
• ieteicams apgūt pareizu elpošanu un relaksāciju; 
• peldēšana, muguras muskulatūras atslābināšana ar hidroterapijas palīdzību (piemēram, speciāla grūtnieču vingrošana ūdenī), priekšroka dodama tiem publiskajiem baseiniem, kuros tiek prasītas izziņas par apmeklētāju veselības stāvokli; 
• pastaigas svaigā gaisā, piemēram, katru dienu vismaz 30 minūtes doties nelielā pastaigā; 
• sievietēm pēc pirmā grūtniecības trimestra būtu jāizvairās no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļot uz muguras. Tāpat visas grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no fiziskajām aktivitātēm, kas palielina nokrišanas vai vēdera traumu risku, piemēram, jāšana ar zirgu, kalnu slēpošana, futbols, basketbols. 

Informatīvie materiāli

Cilvēkiem ar hroniskām slimībām (osteoartrītu, hipertensiju, II tipa cukura diabētu, demenci, multiplo sklerozi, onkoloģiskām slimībām u. c.) ir ļoti ieteicams iesaistīties regulārās fiziskajās aktivitātēs, jo tādā veidā tiek uzlabota dzīves kvalitāte un tiek samazināts citu slimību risks. 

Fizisko aktivitāšu ieteicamais veids un daudzums ir atkarīgs no konkrētā cilvēka spējām un hroniskās slimības smaguma pakāpes. Pamatā ieteicamais fizisko aktivitāšu daudzums un intensitāte pieaugušajiem ar vai bez hroniskajām slimībām neatšķiras. 

• Ieteicams vismaz 150 – 300 minūtes vidējas intensitātes vai vismaz 75 – 150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm; 
• papildus ieguvumus veselībai sniedz ieteicamā fizisko aktivitāšu apjoma nedēļā pārsniegšana, kā arī muskuļus stiprinošu fizisko aktivitāšu vidējā vai augstā intensitātē veikšana galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā, kā arī dažādas fiziskās aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru un attīsta spēku vidējā vai augstā intensitātē vismaz 3 dienas nedēļā; 
• jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, aizvietojot to ar jebkuras intensitātes, t.sk., vieglas, fiziskajām aktivitātēm. 

Idejas fiziskām aktivitātēm: 

• Vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātes - ātra pastaiga, peldēšana, braukšana ar velosipēdu, dārza darbu veikšana; 
• augstas intensitātes fiziskās aktivitātes - skriešana, smagi dārza darbi (sniega tīrīšana, dārza rakšana), pārgājiens kalnainā apvidū; 
• aktivitātes, kas stiprina muskulatūru - piemēram, svaru celšana, joga, vingrinājumi, kas rada pretestību (pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni). 

Informatīvie materiāli