Padomi, kas palīdzēs izkopt fizisko aktivitāšu ieradumus
Lai kustība kļūst par prieku un ikdienu, nevis pienākumu, dari to sev, savam prātam, ķermenim un labsajūtai!
1. Nostādi mērķi izmantojot SMART metodi
S (Specific) – Konkrēts: Mērķim jābūt skaidram un viennozīmīgam. Piemēram, konkrēts fiziskās aktivitātes veids – paskaiga, nūjošana, velobraukšana.
M (Measurable) – Izmērams: Mērķim jābūt novērtējamam, lai varētu novērot progresu. Piem. Trīs mēnešu laikā varēšu uzkāpt līdz trešajam stāvam, bez aizdusas; pēc trīs menešiem varēšu noiet 30minūtes ātrā tempā.
A (Achievable) – Sasniedzams: Mērķim jābūt realitātē iespējami sasniedzamam. T.i. jābūt pārliecībai, ka persona to varēs veikt, varēs sasniegt!
R (Relevant) – Atbilstošs: Mērķim jāatbilst pacienta vajadzībām un veselības stāvoklim. T.i. pacientam ar sāpēm locītavām, izvēlamies aktivitātes, kas neprovocē sāpes locītavās. Piem. Pacientam ar aptaukošanos, neizvirzām mērķus, kas saistīti ar skriešanu.
T (Time-bound) – Laikā ierobežots: Mērķim jābūt ar konkrētu termiņu.
Piemērs: "Palielināt pastaigas ilgumu līdz 20 minūtēm katru dienu, sākot ar 10 minūtēm nedēļas laikā, un tādējādi uzlabot kardiovaskulāro veselību nākamo 4 nedēļu laikā."
2. Radi labu paradumu veicinošu vidi
Telpa un vide, kurā Tu atrodies lielā mērā ietekmē Tavus ieradumus un izvēles. Izvērtē, kādas izmaiņas vidē varētu Tev palīdzēt noturēties pie mērķa
Piemēri:
- Noliec treniņtērpu pie gultas, ja vēlies rītus sākt ar treniņu;
- Seko sociālajos medijos cilvēkiem, kuri Tevi iedvesmo un veicina būt aktīvam.
3. Sociālās ietekmes spēks
Padalies ar saviem mērķiem kļūt aktīvākam! Iesaisti savā pārmaiņu plānā draugus un ģimeni, Tavas izredzes uz panākumiem pieaugs.
Piemēri:
- Pievienojies vai izveido kopienu, kas ir ar vienādiem mērķiem un vērtībām kā Tev;
- Ja nepieciešams atbalsts no ģimenes - atrodi laiku sarunai par izvirzīto mērķi, pastāsti par to, ko sagaidi un kāds atbalsts Tev nepieciešams.
4. Vizualizācija un atgādinājumi
Izmanto vizuālus atgādinājumus par saviem mērķiem - uzstādi atgādinājumus telefonā, uzraksti tos uz lapas un novieto redzamā vietā.
Piemēri:
- Izmanto viedierīces, lai piefiksētu veiktos treniņus, noietos soļus;
- Izveido kalendāru, savu aktivitāšu dienasgrāmatu, kurā pieraksti plānotos un izdarītos treniņus.
5. Motivācijas sistēma
Motivācijas sistēma ir spēcīgs instruments, lai nostiprinātu ieradumu.
Piemēram, par katru treniņu liec sev punktus, kurus pēc laika iemaini pret sev izvēletu balvu - svini mazas uzvaras!
Piemērs: Kā balvu pēc treniņa - pacienā sevi ar garšīgu un veselīgu kokteili /smūtiju!
6. Piedalies izaicinājumos
Kad piedalies izaicinājumā ar draugiem, ir grūtāk padoties – viens otru motivējat, un parādās atbildības sajūta. Tu centies vairāk, jo negribi pievilt citus vai atpalikt!
Piemērs: Veido un piedalies izaicinājumos kopā ar draugiem, izvēlieties balvas, par kurām sacentīsieties
Informatīvie materiāli
 |
 |
 |
 |