Ikdienas maltītes ieteicams pagatavot mājās, lai nodrošinātu sevi un ģimenes locekļus ar veselīgu un uzturvielām bagātu uzturu. Gatavojot ēdienu mājās, ir iespējams pārliecināties par pagatavotā ēdiena kvalitāti, izvēlēties vērtīgas un veselībai ieteicamas ēdiena sastāvdaļas, ietaupīt finansiālos līdzekļus un kontrolēt porciju lielumu, kā arī tā ir arī iespēja interesanti pavadīt laiku un pilnveidot savas prasmes.
1. Veselīga maltīte sākas ar kvalitatīvu izejvielu iegādi
Pirms produkta iegādes, pārbaudiet tā derīguma termiņu. Ikdienas uzturam ieteicams izvēlēties vairāk produktu ar pēc iespējas īsāku un vienkāršāku sastāvdaļu sarakstu. Pievērsiet uzmanību uzturvērtības marķējumam, īpaši informācijai par sāls, cukura un piesātināto tauku saturu.
2. Dodiet priekšroku vietējiem, sezonāliem produktiem
Izvēlieties dārzeņus, augļus un ogas, kas ir sezonā. Sezonālie produkti parasti ir sulīgāki, garšīgāki, satur vairāk uzturvielu un bieži ir arī lētāki.
3. Ievērojiet produktu uzglabāšanas nosacījumus
- Vairums produktu jāuzglabā sausā, vēsā vietā (dārzeņi, augļi, ogas) vai istabas temperatūrā (putraimi, augu eļļas u. tml.). Savukārt, piena, gaļas, olu un
- zivju produkti, kā arī konditorejas izstrādājumi, kuru sastāvā ir krēmi, ir obligāti jāuzglabā ledusskapī, atbilstoši marķējumā norādītajiem uzglabāšanas
- nosacījumiem (piemēram, “Uzglabāt 2–4 °C”). Jēlus un neapstrādātus pārtikas produktus (piemēram, svaigu gaļu, zivis) uzglabājiet slēgtos traukos, atsevišķi no citiem produktiem, ledusskapja zemākajos plauktos. Ledusskapja augstākajos plauktos varat uzglabāt svaigus dārzeņus, augļus, ogas vai gatavās maltītes.
4. Ēdiena pagatavošanai izvēlieties piemērotus traukus, inventāru.
Izvēlieties traukus, kas atbilst konkrētajam gatavošanas veidam. Pareiza panna, katls vai cepamā forma palīdz panākt vienmērīgu siltuma sadali un labāku rezultātu. Ja iespējams, izmantojiet termometru gaļas un zivju gatavības pārbaudei.
5. Ievērojiet higiēnas prasības ēdiena gatavošanas laikā
Higiēna ir būtiska, gatavojot ēdienu. Pirms gatavošanas nomazgājiet rokas, sagatavojiet tīru darba virsmu. Apstrādājot jēlus produktus (gaļa, zivis, olas u. tml.), izmantojiet atsevišķus virtuves piederumus un nepieļaujiet jēlas gaļas, zivs, olu saskari ar produktiem, kas jau ir gatavi lietošanai.
6. Ievērojiet pareizu produktu pirmapstrādi
Lai dārzeņos, augļos un ogās saglabātos pēc iespējas vairāk vitamīnu un minerālvielu, mazgājiet, mizojiet tos īsi pirms gatavošanas. Notīriet un sagrieziet produktus vienādos gabalos, lai ēdiens gatavotos vienmērīgi. Saldētu gaļu, zivis atkausējiet ledusskapī, aukstā ūdenī, cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī speciālā režīmā nevis istabas temperatūrā. Pēc atlaidināšanas centieties produktus izmantot ēdiena pagatavošanai pēc iespējas ātrāk.
7. Izmantojiet saudzējošus un drošus ēdiena gatavošanas veidus.
Izvēlieties saudzīgus gatavošanas veidus, piemēram, tvaicēšanu, sautēšanu, cepšanu cepeškrāsnī u. tml.
8. Izvēlieties kvalitatīvas taukvielas
Lai ēdiens būtu veselīgāks, izmantojiet kvalitatīvas taukvielas, piemēram, augstākā labuma neapstrādātu (Extra virgin) olīveļļu. Salātu gatavošanai varat lietot augu eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju (linsēklu, ķirbju sēklu, kaņepju, valriekstu, avokado eļļu u. c.), bet šādas eļļas neizmantojiet cepšanai.
9. Mazāk sāls, vairāk garšas
Samaziniet sāls patēriņu, aizvietojot to ar garšaugiem un/vai garšvielām bez sāls. Pievienojiet citronu, etiķi, ķiplokus vai svaigus garšaugus, piemēram, pētersīļus, baziliku, dilles vai piparmētru. Ja tomēr izmantojiet sāli, izvēlieties jodēto sāli, pievienojot to jau gatavam ēdienam vai dažas minūtes pirms gatavošanas beigām.
10. Mazāk pievienotā cukura
Ēdiena gatavošanas procesā pievienojiet cukura mazāk, nekā norādīts receptē vai aizstājiet to ar svaigiem vai žāvētiem augļiem un ogām, vai augļu, ogu biezeņiem. Papildus garšas un aromāta uzlabošanai ēdieniem varat pievienot tādas garšvielas kā vaniļu, kanēli, kardamonu, ingveru u. tml.
11. Servējiet maltītes, izmantojot šķīvja principu
Lai maltīte būtu sabalansēta, ievērojiet veselīga uztura šķīvja principu: puse šķīvja ir dārzeņi, ceturtdaļa – olbaltumvielas (piemēram, gaļa, zivis vai pākšaugi) un atlikusī ceturtdaļa – ogļhidrāti (mieži, kvinoja, brūnie rīsi, kartupeļi, griķi u.c.). Šķīvja iedalījums gan ir nosacīts, jo pagatavošanas procesā ēdienā var būt iekļautas vairākas šķīvja iedaļas, piemēram, dārzeņu sautējumam var būt pievienoti kartupeļi un/vai pākšaugi, tādējādi apvienojot divas vai pat trīs no iepriekš minētajām šķīvja daļām.
Veselīga uztura šķīvja princips. https://www.spkc.gov.lv/lv/media/17369/download?attachment
12. Gatavojiet veselīgas uzkodas un našķus mājās
Gatavojiet veselīgas uzkodas mājās, piemēram, bezpiedevu jogurtu ar ogām, dārzeņu stienīšus ar humosu, pilngraudu maizītes ar avokado, tunci un tomātu u. c.
Vairāk informācijas atradīsiet “Informatīvajā materiālā Latvijas iedzīvotājiem par ēdiena gatavošanu mājās”.