Plānojiet ēdienkarti ilgākam laikam un iepērcieties retāk. Izvēlieties sezonālos produktus:
- izveidojiet iepirkumu sarakstu uz nedēļu, iepērkoties 1–2 reizes nedēļā.
- pielāgojiet iepirkumu sarakstu, izvēloties sezonālos produktus, vēlams Latvijā audzētos.
Vietējo augļu un ogu sezonalitātes kalendārs
Eiropas Savienības augļu un dārzeņu kalendārs
Veidojiet iepirkumu sarakstu pēc produktu grupām, nevis receptēm, iekļaujot produktus no sekojošām grupām:
- dārzeņi, augļi, ogas;
- graudaugi, kartupeļi, saknes;
- piens un piena produkti;
- olbaltumvielu avoti: gaļa, zivis, olas, pākšaugi (piemēram, zirņi, pupiņas, lēcas, tofu u. c.);
- nepiesātināto taukskābju jeb labo tauku avoti: augu eļļas (piemēram, augstākā labuma neapstrādāta (Extra virgin) olīveļļa), rieksti, sēklas, avokado, treknās zivis u. c.)
Iepazīstiet jaunus produktus un garšas
Lai paplašinātu redzesloku un iepazītu jaunas garšas, iegādājieties daudzveidīgus, arī iepriekš nenogaršotus pārtikas produktus, piemēram, kartupeļu vietā iegādājieties nogaršošanai kāļus, pastinakus vai saldos kartupeļus (batātes). Izmēģiniet dažādus graudaugu veidus, piemēram, kvinoju, griķus vai miežus.
Iesaistiet bērnus iepirkšanās procesā:
- lai izvairītos no našķu parādīšanās iepirkumu groziņā, dodiet bērniem veikalā iepirkšanās uzdevumus, piemēram:
- izvēlēties vienu, iepriekš nenogaršotu dārzeni vai augli, ogu;
- uzdot saskaitīt, cik dažāda veida sarkani dārzeņi, augļi un ogas ir atrodami veikalā;
- veidojiet rotaļīgu iepirkumu sarakstu, piemēram, “atrodi oranžu dārzeni”.
Izvairieties no neplānotiem našķiem iepirkumu groziņā:
- Plānojiet uzkodas un ēdienreizes iepriekš, lai bērniem un pieaugušajiem vienmēr būtu pieejamas veselīgas alternatīvas. Veselīgas uzkodu izvēles:
- grieķu jogurts + pilngraudu musli vai brokastu pārslas ar samazinātu cukura saturu (<5 g cukura 100 g produkta) + sauja ogu (svaigas/saldētas)+ rieksti vai sēkliņas;
- dārzeņi, sagriezti standziņās (gurķis, burkāns u. c.) + humoss;
- pilngraudu maize + avokado + siers + tomāts + vārītu vai krāsnī cepta vistas gaļa;
- biezpiens + grieķu jogurts + svaigi augļi vai ogas vai dārzeņi, zaļumi.
Ilgstoša produktu uzglabāšana:
- Iegādājieties produktus, kurus var ilgstoši uzglabāt: graudaugi, saldētie produkti, konservēti produkti u. c.
- Atcerieties, ka produktus ar derīguma termiņu “ieteicams līdz” iespējams lietot uzturā arī pēc derīguma termiņa beigām (piemēram, makaronus, putraimus, žāvētus augļus, augu eļļas u. tml.), taču var būt mainījusies to krāsa, tekstūra, garša vai smarža.
- Pareizi sasaldējot pārtikas preces mājās tūlīt pēc to iegādes, varat paildzināt to galīgo derīguma termiņu “Izlietot līdz…” Taču ievērojiet norādījumus uz iepakojuma, piemēram, “Sasaldēt līdz galīgajam derīguma termiņam”, “Gatavot sasaldētu” vai “Pirms lietošanas pilnībā atkausēt un izlietot 24 stundu laikā”. Saldēt iespējams svaigus dārzeņus, augļus, ogas, zivis, gaļu, maizi u. c.
- Organizējiet produktu izvietošanu mājās plauktos, ledusskapī un saldētavā tā, lai viegli visu varētu pārskatīt. Periodiski veiciet mājās esošo pārtikas produktu “inventarizāciju”, lai veikalā lieki neiegādātos produktus, kas mājas jau patiesībā ir.
Optimizējiet iepirkšanās izmaksas un kvalitāti:
- Pērkot sezonālos produktus, tie būs lētāki un saturēs vairāk uzturvielu.
- Salīdziniet produktu cenas un izvēlieties lielākas iepakojuma vienības, ja tās var uzglabāt ilgāk.
Plānojiet ēdienreizes elastīgi:
- Atstājiet vietu improvizācijai – pagatavojiet maltīti tikai no iepriekš nopirktajiem produktiem.
- No maltītes pāri palikušo ēdienu izmantojiet kādā citā maltītē, piemēram, brokastu putru var pārtapt par pankūkām vai pusdienu salātus var pievienot launagā sviestmaizei.
Veidojiet ikdienas uzturu veselīgu, daudzveidīgu un sabalansētu:
- Vadieties pēc veselīga uztura šķīvja principa, veidojot galvenās dienas maltītes:
- puse no šķīvja tiek piepildīta ar dārzeņiem (tomāti, gurķi, svaigi lapu salāti, paprika u. c.);
- viena ceturtā daļa tiek piepildīta ar graudaugiem, vēlams pilngraudu (griķiem, rīsiem, makaroniem, maizi u. tml.) vai kartupeļiem;
- viena ceturtā daļa tiek atvēlēta olbaltumvielas saturošiem produktiem – gaļai, zivīm, pienam vai piena produktiem, olām, pākšaugiem.
Veselīga uztura šķīvja princips: https://www.spkc.gov.lv/lv/media/17369/download?attachment